Je peux être actif mais sédentaire ?
Oui, c’est possible. Si vous passez la majorité de la journée assis ou allongé, vous êtes considéré comme sédentaire, même si vous faites du sport le soir !
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L’inactivité physique est caractérisée par une durée, une fréquence et un niveau d’activité physique inférieurs au seuil recommandé. Au Canada, ce seuil est de 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou 75 minutes d’intensité élevée par semaine pour les adultes.
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Le comportement sédentaire est caractérisé par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée (excluant le sommeil) : regarder la télévision, être assis dans une auto, dans les transports en commun, à un bureau, lire, etc.
Les deux augmentent les risques pour le cœur. Pour progresser, il faut bouger plus et s’asseoir moins.
Voici d’autres conseils simples pour réduire la sédentarité au bureau :
Se lever toutes les 30 minutes
Prendre le chemin le plus long pour aller aux toilettes ou à la machine à café
Boire son eau ou son café debout
Prendre. son appel téléphonique debout
Se lever régulièrement pendant les réunions ou les conférences
Se rendre au bureau d’un·e collègue, plutôt que de lui envoyer un courriel ou de l’appeler.
Et si mon travail est déjà physique ?
Il est fréquent que des patients disent : « Je n’ai pas besoin de faire d’exercice, mon travail est déjà physique. » Pourtant, les données scientifiques montrent que le travail physique professionnel ne remplace pas les bienfaits d’une activité physique encadrée et volontaire.
Les efforts réalisés dans un cadre professionnel sont souvent asymétriques, imposés, répétitifs et sans contrôle de l’intensité. Ils s’accompagnent souvent de contraintes supplémentaires : stress psychologique, absence de récupération, horaires irréguliers, charges lourdes. Des études ont montré que ce type d’effort peut même augmenter le risque cardiovasculaire plutôt que le réduire. Par exemple, l’étude Holtermann et al. (2010) a mis en évidence un paradoxe : les travailleurs physiquement actifs au travail mais inactifs durant leur temps libre avaient un risque cardiovasculaire accru, contrairement à ceux qui pratiquaient une activité physique de loisir régulière.
La qualité de l’activité physique, sa progressivité, sa récupération et son caractère volontaire sont des éléments essentiels. C’est ce que confirment les recommandations de l’ESC (European Society of Cardiology) et de l’OMS, qui distinguent clairement l’exercice structuré et bénéfique de la simple pénibilité physique professionnelle.
👉 Ajouter une activité douce, régulière, encadrée permet de contrebalancer les effets délétères du travail pénible. Cela améliore la variabilité du rythme cardiaque et stimule le système nerveux parasympathique, qui joue un rôle majeur dans la récupération, la gestion du stress et la prévention des récidives cardiaques.
Une activité physique adaptée :
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Diminue le stress chronique lié au travail,
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Réduit le risque de blessures musculosquelettiques,
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Préserve la santé cardiaque à long terme, en équilibrant les sollicitations corporelles.
Et si je suis à la retraite ?
Être à la retraite ne signifie pas être inactif, mais cela peut le devenir sans qu’on s’en aperçoive. En l’absence de rythme professionnel, de trajets réguliers ou d’horaires imposés, la sédentarité augmente insidieusement. Plusieurs études montrent que le passage à la retraite est un moment à risque pour la diminution de l’activité physique quotidienne, surtout si aucune routine de mouvement n’est mise en place. Moins de mouvements, c’est aussi moins de stimulation cardiovasculaire, ce qui, chez les personnes déjà fragiles, peut accélérer la perte de capacité fonctionnelle.
Pourtant, la retraite peut devenir une formidable opportunité de préserver et même améliorer sa santé. Des recherches démontrent qu’une activité physique modérée, pratiquée plusieurs fois par semaine, réduit le risque de mortalité, de récidive cardiaque, et de perte d’autonomie. Le jardinage, la marche après les repas, ou des activités collectives douces comme la gymnastique adaptée ou la danse de loisir sont autant d’occasions de bouger régulièrement, avec plaisir, tout en entretenant l’équilibre, le moral et les liens sociaux.
L’OMS et la Société Européenne de Cardiologie recommandent aux personnes âgées de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, en ajoutant des exercices spécifiques d’équilibre et de renforcement musculaire deux fois par semaine. Le but n’est pas la performance, mais la prévention de la dégradation physique, cognitive et émotionnelle.
👉 À la retraite, l’enjeu est donc double :
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Ne pas laisser les journées s’installer dans l’inactivité passive.
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Structurer son temps avec des activités physiques simples, régulières, choisies — et, surtout, qui font du bien.
Bouger quand c’est bon pour vous
Il n’existe pas de « moment parfait » universel pour faire de l’activité physique : le bon moment, c’est celui où vous vous sentez bien. Que ce soit le matin, l’après-midi ou en fin de journée, l’essentiel est de bouger régulièrement, dans un créneau qui s’intègre facilement à votre routine et que vous avez envie de maintenir dans le temps. L’adhésion à long terme compte plus que l’heure de la journée.
Cela dit, la science nous apprend que notre corps n’a pas les mêmes capacités selon le moment. Des études en physiologie de l’exercice montrent que l’endurance cardiovasculaire et la ventilation pulmonaire sont souvent meilleures en début de matinée, tandis que la force musculaire, la coordination et la souplesse atteignent leur pic en fin d’après-midi ou en début de soirée. Ces variations sont liées à notre rythme circadien, qui influence la température corporelle, les hormones et la vigilance.
👉 Ce que cela signifie concrètement :
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Si vous avez besoin d’un boost d’énergie et d’endurance, bouger le matin peut être une bonne option.
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Si vous êtes plus raide ou douloureux au réveil, préférez une activité douce le matin, et plus dynamique en fin de journée.
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Si vous avez des troubles du sommeil, évitez les efforts intenses après 20h, car ils peuvent retarder l’endormissement.
L’activité physique doit s’adapter à votre rythme de vie, à vos sensations, à vos contraintes, et non l’inverse. Ce respect de votre horloge biologique contribue à une meilleure récupération et augmente vos chances de maintenir une activité régulière dans le temps.
Sources :
Sédentarité et inactivité physique : deux concepts à ne pas confondre. http://Centdegres.ca , 2020.
https://centdegres.ca/ressources/sedentarite-et-inactivite-physique-deux-concepts-a-ne-pas-confondre
Reed JL, et al. The role of cardiopulmonary rehabilitation in improving physical activity and reducing sedentary behavior in patients with cardiovascular disease. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2020;40(6):386–392.
Holtermann A, Mortensen OS, Burr H, Søgaard K, Gyntelberg F, Suadicani P. Physical demands at work and cardiovascular disease: are the risks real? Scand J Work Environ Health. 2010;36(5):433–40.
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