Les protéines animales : un rôle clé
Les viandes, poissons et œufs sont de bonnes sources :
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De protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels)
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De vitamines (B12, B6, D)
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De minéraux (fer, zinc, sélénium)
Mais elles peuvent avoir un impact en fonction de leur mode de cuisson !
👉 Pour préserver votre cœur, privilégiez les modes de cuisson à bas impact, c’est-à-dire :
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La cuisson vapeur ou à l’eau : douce, sans ajout de graisses.
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La cuisson au four en papillote : garde le moelleux, limite le sel et la matière grasse.
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La cuisson à la poêle anti-adhésive ou au wok : avec peu d’huile, à feu moyen.
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Le grill ou la plancha à température modérée : sans brûler ni carboniser les aliments.
👉 Privilégiez certaines manières de consommer, c’est-à-dire :
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Retirer la peau des volailles avant cuisson.
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Éviter la friture et les sauces riches en graisses saturées.
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Associer toujours viande/poisson/oeuf avec des légumes et des céréales complètes.
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Assaisonner avec de l'huile d’olive extra-vierge, citron, herbes aromatiques.
Viandes : privilégier la qualité et limiter la quantité
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À privilégier : volailles sans peau, viandes maigres (lapin, dinde), poissons
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À limiter : viandes transformées (comme les saucisees Knacki/francfort ), viandes rouges (boeuf, agneau, porc) et surtout les charcuteries
Pourquoi ?
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Une consommation élevée de viandes transformées augmente le risque de maladies cardiovasculaires de 42%.
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L’OMS classe les charcuteries comme cancérogènes avérés (groupe 1) et la viande rouge comme probablement cancérogène (groupe 2A).
Recommandation :
Limiter la viande rouge à <500 g par semaine et la charcuterie à un usage occasionnel.
💡 Astuce :
Achetez de la charcuterie sans nitrates - cela contribue à réduire le risque de cancer du côlon !
Poissons : alliés du cœur
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À privilégier : poissons blanc, poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite) riches en oméga-3.
Pourquoi ?
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1 portion de poisson gras par semaine réduit le risque de mortalité cardiovasculaire de 36 %.
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Les oméga-3 EPA/DHA réduisent l’inflammation et améliorent la santé des artères.
💡 Astuce :
Alterner poisson gras et poisson maigre (colin, cabillaud) pour diversifier les apports.
Œuf : un aliment complet, à consommer avec modération raisonnée
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Riches en : protéines, vitamines A, D, E, B12, choline
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Controverse : leur cholestérol alimentaire ne semble pas augmenter significativement le risque cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé.
Recommandation :
Jusqu’à 1 œuf/jour chez les personnes en bonne santé.
Limiter à 3–4 œufs/semaine en cas d’hypercholestérolémie ou de diabète.
Bien choisir ses protéines animales, c’est protéger son coeur tout en conservant le plaisir de manger. La clé est dans la diversité, la qualité, la cuisson douce et l’équilibre des portions.
Sources :
Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-83. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977.
International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Lyon: IARC; 2015.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Meat, fish and dairy foods and cancer prevention. Continuous Update Project Report. 2018. Available from: https://www.wcrf.org/dietandcancer/meat-fish-and-dairy-foods
Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-99. doi:10.1001/jama.296.15.1885.
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-15. doi:10.1042/BST20160474.
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. doi:10.1136/bmj.m513.