Les régimes végétariens (sans viande, parfois avec poissons et/ou produits laitiers/œufs) et végétaliens (100 % végétal) sont associés à une réduction du risque cardiovasculaire. Ils nécessitent de rester attentifs sur certains nutriments essentiels : protéines complètes, vitamine B12, fer, oméga-3, calcium, iode.
🎯 L’objectif principal : Adopter ou maintenir un régime végétarien ou végétalien équilibré qui couvre tous les besoins nutritionnels tout en protégeant la santé cardiovasculaire.
🧠 Les priorités nutritionnelles
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Assurer un apport en protéines complètes : combiner légumineuses + céréales pendant la journée (ex. lentilles + riz).
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Supplémenter systématiquement en vitamine B12 (1 000 μg/semaine ou 25–100 μg/ jour selon recommandations)(à noter que cela est valable pour les non-végétariens).
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Augmenter les sources végétales d’oméga-3 (graines de lin, noix, colza) et envisager des compléments d’algues.
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Surveiller le fer (lentilles, tofu, épinards) et l’associer à de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
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Inclure le calcium et l'iode, consommez des aliments riches en calcium (légumes verts à feuilles, noix et graines) et sel iodé.
🍽 Stratégies concrètes
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Introduire les légumineuses au moins 2 fois par jour.
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Varier les céréales : quinoa, épeautre, sarrasin, riz complet.
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Ajouter les graines (lin, chia, tournesol) et oléagineux à chaque repas.
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Utiliser les huiles riches en oméga-3 (colza, noix).
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Possible d'être encadré par un professionnel de santé.
🗓 Exemple de journée adaptée
🥣 Petit-déjeuner : porridge au lait végétal enrichi + banane + graines de chia.
🥗 Déjeuner : quinoa + pois chiches + légumes grillés + sauce tahini.
🍏 Collation : pomme + poignée de noix.
🍲 Dîner : curry de lentilles corail + riz basmati + salade de carottes.
⛔️ À éviter absolument
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Éliminer les produits animaux sans plan alimentaire structuré.
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Ignorer la supplémentation en B12.
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Consommer uniquement des aliments ultra-transformés “végans” pauvres en nutriments.
💡 Astuce motivation
Préparer un tupperware de légumineuses et céréales en début de semaine pour gagner du temps et assurer un apport protéique quotidien.
Sources :
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-9. doi:10.1080/10408398.2016.1138447.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-87. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547.
Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Nutr Rev. 2013;71(2):110-7. doi:10.1111/nure.12001.