Pourquoi limiter les sucres ajoutés ?
Une consommation excessive de sucres ajoutés contribue à :
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Augmenter les triglycérides sanguins.
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Favoriser le surpoids et l’obésité abdominale.
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Accroître le risque de diabète de type 2.
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Augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Ce que dit la science 🧪
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Consommer plus de 25 % de ses calories sous forme de sucres ajoutés augmente le risque cardiovasculaire de 275 % comparé à <10 %.
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L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres libres à <10 % des apports caloriques totaux, avec un objectif idéal de <5 % pour des bénéfices supplémentaires.
Différencier les sucres ajoutés des sucres naturels
🌱 Sucres naturels ou intrinsèque : présents dans les fruits entiers, légumes, laitage non sucrées –accompagnés de fibres, protéines, vitamines et minéraux.
🍩 Sucres ajoutés : le sucre tout court ou incorporés lors de la fabrication ou de la préparation (boissons sucrées, pâtisseries, confiseries).
💡 Astuce : Les jus de fruits, même 100 % pur jus, est considéré comme un sucre ajouté, car le fruit a été transformé en jus et les fibres ont été éliminées – à limiter à un petit verre (150 ml) par jour.
Comprendre l’indice glycémique (IG)
L’IG mesure la capacité d’un aliment à augmenter rapidement la glycémie :
↘️ IG bas (<55) : libération lente du glucose (légumineuses, flocons d’avoine).
➡️ IG moyen (55–70) : pommes de terre, certains fruits.
↗️ IG élevé (>70) : pain blanc, boissons sucrées, confiseries, jus de fruits.
Un IG élevé provoque des pics de glycémie suivis de baisses rapides, favorisant fringales et stockage des graisses.
Comment lire les étiquettes ?
3 conseils :
1️⃣ Vérifier la ligne “dont sucres” : au-delà de 10 g/100 g = quantité modérée à élevée.
2️⃣ Repérer les appellations cachées : sirop de glucose, saccharose, dextrose, sirop de maïs, miel, jus concentré…
3️⃣ Plus le sucre est dans les premiers ingrédients, plus l’aliment en contient.
💡 La teneur en sucre indiquée sur les étiquettes des aliments comprend à la fois le sucre naturel et le sucre ajouté. Par exemple, un yaourt nature a une teneur en sucre de 4g/100g.
Astuces pour réduire le sucre sans frustration
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Remplacer les boissons sucrées par de l’eau aromatisée naturellement (citron, menthe, fruits rouges).
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Préférer un fruit entier à un dessert sucré.
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Diminuer progressivement la quantité de sucre dans le café/thé.
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Utiliser les épices (cannelle, vanille) pour rehausser le goût des desserts.
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Réserver les pâtisseries à des occasions spéciales et les savourer en petite portion.
Réduire le sucre est un choix stratégique pour protéger son cœur, stabiliser son énergie et éviter les pics de glycémie. En faisant des ajustements progressifs, on garde le plaisir tout en réduisant les risques.