Comment gérer son hypertension avec l’alimentation ?


L’hypertension sévère augmente fortement le risque d’AVC, d’infarctus et d’insuffisance cardiaque. L’alimentation joue un rôle clé, en particulier la réduction du sodium et l’augmentation des nutriments protecteurs comme le potassium et le magnésium.

Le régime DASH est une référence validée scientifiquement pour abaisser la tension.

 

🧠 Les priorités nutritionnelles

  • Limiter le sel à < 6 g/jour

  • Augmenter les apports en potassium (bananes, légumes verts, légumineuses)

  • Favoriser les produits frais et limiter les aliments ultra-transformés

  • Limiter l’alcool et la caféine

  • Augmenter les fibres et réduire les graisses saturées

🍽 Stratégies concrètes

  • Cuisiner sans salière à table, aromatiser avec herbes et épices

  • Lire les étiquettes : choisir des produits < 0,3 g de sel/100 g

  • Remplacer le pain blanc par du pain complet pauvre en sel

  • Privilégier les cuissons vapeur ou papillote pour préserver les nutriments

  • Limiter charcuterie, fromages affinés, plats préparés

🗓 Exemple de journée adaptée

🥣 Petit-déjeuner : porridge à l’avoine + kiwi + amandes

🥗 Déjeuner : salade de pois chiches, poivrons, coriandre, huile d’olive

🍏 Collation : poire + yaourt nature

🍲 Dîner : pavé de saumon, épinards vapeur, patate douce rôtie

⛔️ À éviter absolument

  • Sel ajouté systématiquement

  • Soupes et sauces industrielles

  • Snacks salés (chips, biscuits apéritifs)

  • Excès de café (> 3 tasses/jour)

💡 Astuce motivation

Utilisez un mélange d’herbes maison (basilic, origan, ail en poudre, paprika) pour remplacer le sel dans 90 % de vos plats.

Sources :

World Health Organization. Guideline for sodium intake. Geneva: WHO; 2023. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240064919

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101.

European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for sodium. EFSA J. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778.