Les piliers de l’assiette cardio-santé
💡 Astuces pour appliquer au quotidien
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Préparez chaque jour des crudités ou légumes pour garnir votre moitié d’assiette facilement.
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Choisissez à chaque repas une céréale complète (riz, pain, pâtes, semoule).
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Remplacer une portion de viande par du poisson ou des légumineuses 2 à 3 fois par semaine.
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Utilisez l’huile d’olive pour assaisonner ou cuire, plutôt que des graisses saturées.
Le pouvoir de chaque catégorie
🍅 Fruits & légumes
Ils sont essentiels pour leur densité nutritionnelle. Une assiette colorée est souvent efficace : violets, verts, rouges, jaunes se combinent pour vous apporter différents micronutriments.
🌾 Céréales complètes
Leur index glycémique étant plus bas que les céréales raffinées, elles assurent une libération progressive de l’énergie, évitant les pics de glycémie et favorisant une satiété durable.
🍗 Protéines de qualité
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) sont riches en oméga3, bénéfiques pour le coeur. Les légumineuses apportent des protéines végétales, fibres et minéraux.
🥜 Bonnes graisses
L’huile d’olive extravierge est une source précieuse d’acides gras monoinsaturés et de polyphénols protecteurs. Les noix et les graines en sont aussi de bonnes alternatives.
Les repères validés par la science
1️⃣ Une adhésion élevée au régime méditerranéen est associée à une réduction d’environ 24 % du risque de maladie cardiovasculaire et à une baisse de 23 % de la mortalité prématurée.
2️⃣ Le régime DASH (axé sur les fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras, céréales complètes) permet de réduire la pression artérielle systolique en moyenne de 3,2mm Hg, et diastolique de 2,5mm Hg. Parmi les hypertendus, la réduction est encore plus marquée : jusqu’à –11,4 mm Hg systolique.
En combinant des aliments simples, colorés et variés, vous créez un équilibre doux et puissant à chaque repas. Reprenez le contrôle par des gestes quotidiens : votre cœur vous dira merci.