Et si je manque de temps ou de motivation ?

Les blocages les plus fréquents et comment les dépasser

Vous n’êtes pas seul(e) si vous vous dites :

« Je n’ai pas le temps. »
« Je suis trop fatigué(e). »
« Je n’ai pas le moral pour ça. »

Ces freins sont normaux, légitimes, humains. Ils ne sont pas des signes de paresse mais des signaux d’adaptation à votre contexte, surtout après un événement cardiaque. La solution n’est pas de forcer, mais de démarrer là où vous êtes, sans vous comparer ni vous juger.

🧠 Stratégies concrètes :

• ➜ Transformez « je dois faire du sport » en « je vais bouger un peu aujourd’hui »

• ➜ Commencez par 3 minutes, pas 30 : c’est la régularité qui compte

• ➜ Donnez-vous l’autorisation d’aller doucement, sans pression

✅ Les études montrent que de petits changements comportementaux répétés ont plus d'impact que les engagements intenses mais épisodiques (Fogg BJ., 2019 ; WHO 2020).

Des idées pour intégrer l’activité même avec un emploi du temps chargé

Quand le temps manque, l’intégration est plus efficace que l’ajout. Plutôt que de chercher à libérer de longues plages horaires, glissez de l’activité physique dans vos gestes du quotidien :

💡 Autres idées faciles :

• Étirez vos bras et épaules pendant que vous attendez l’eau à bouillir

• Marchez en appelant un proche

• Faites des flexions ou montées de genoux pendant 1 chanson

• Levez-vous toutes les heures pour marcher 2 minutes

🧠 Selon l’OMS, bouger par tranches de 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour est aussi bénéfique que des séances longues, pourvu que la régularité soit là.

Faire bouger toute la famille, c’est motivant (et contagieux !)

Le mouvement est encore plus facile à adopter quand il devient un moment de partage, plutôt qu’une corvée individuelle. Bouger ensemble, c’est se motiver mutuellement, créer du lien, et rendre l’effort invisible.

Activités partagées qui font du bien au cœur :

• 🐾 Promenade avec un enfant ou un chien

• 💃 Danser dans le salon (même 5 minutes !)

• 🪁 Aller au parc, jouer au ballon ou simplement marcher côte à côte

• 🧩 Créer un “défi activité” en famille : qui fera le plus de pas dans la semaine ?

👉 En plus de faire du bien à votre santé, vous transmettez à vos proches l’idée que bouger est une joie, pas une contrainte.

Comment retrouver l’envie sans se mettre la pression

L’envie ne précède pas toujours l’action. Parfois, c’est le fait de commencer qui réveille l’envie. C’est ce que la psychologie du comportement appelle la "motivation par l'action". Vous commencez petit, vous vous surprenez à réussir, et cela vous pousse à recommencer.

Clés pour cultiver l’envie sans pression :

• Choisissez des activités que vous aimez (ou au moins que vous ne redoutez pas)

• Variez les formats : marcher, danser, jardiner, bricoler, étirer…

• Notez vos réussites, même toutes petites

• Accordez-vous un “droit à l’échec” sans culpabilité

🌱 Chaque geste est une graine. Et chaque jour où vous bougez, vous arrosez votre santé.

Sources :

Fogg BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin, 2019.

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

Ekelund U, et al. Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):613–21.

Rhodes RE, et al. Understanding action control: Predicting physical activity intention–behavior profiles across 6 months in a representative sample. Psychol Health. 2021;36(1):51–69.