Les bénéfices des graisses
Les graisses sont une source d’énergie concentrée et participent à :
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L’absorption des vitamines A, D, E, K
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La formation des membranes cellulaires
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La production d’hormones
Ce que dit la science 🧪
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Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées réduit le risque cardiovasculaire de 27 %.
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Les oméga-3 d’origine marine diminuent le risque de mort subite cardiaque.
Les bonnes graisses à privilégier
Graisses insaturées :
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Monoinsaturées : huile d’olive, huile de colza, avocat, amandes, noisettes.
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Polyinsaturées :
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Oméga-3 : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), graines de lin, noix.
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Oméga-6 : huiles de tournesol, soja, maïs (à consommer avec modération pour équilibrer avec les oméga-3).
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Omega 9 : avocat, fruits à coques.
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3 Bénéfices :
1️⃣ Améliorent le profil lipidique sanguin.
2️⃣ Réduisent l’inflammation.
3️⃣ Protègent les artères.
Les graisses à limiter
Graisses saturées :
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Présentes dans les viandes grasses, beurre, crème, fromages, à limiter à <10 % de l’apport calorique total.
Graisses trans :
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Issues des huiles partiellement hydrogénées (margarines industrielles, biscuits, plats préparés).
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Associées à une augmentation du risque cardiovasculaire de 34 %.
Elles sont à éviter !
🚨 Depuis le 2 avril 2021, les aliments destinés à la consommation humaine dans l'UE doivent contenir moins de 2 g de graisses trans industrielles pour 100 g de matières grasses. Ce risque n'existe donc plus en Europe.
Astuces pour mieux choisir ses graisses
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Utiliser l’huile d’olive comme matière grasse principale pour la cuisson douce et l’assaisonnement et alterner avec l'huile de colza pour les salades (apport équilibré en oméga-3 et oméga-6).
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Consommer du poisson gras 2 fois/semaine.
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Ajouter des oléagineux (noix, amandes) en collation.
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Éviter la friture et les graisses animales en excès.
Exemple d’une journée idéale :
🌶️ Légumes grillés à l’huile d’olive.
🍣 Pavé de saumon au four.
🥗 Salade de roquette avec vinaigrette huile de colza + citron.
🌰 Quelques oléagineux en dessert.
Bien choisir ses matières grasses, c’est faire un choix stratégique pour la santé du cœur. Les bonnes graisses nourrissent, protègent et apportent du goût, à condition de privilégier les sources végétales et marines et de limiter les graisses saturées et trans.
Sources :
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of replacing saturated fat with polyunsaturated fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252.
Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-99. doi:10.1001/jama.296.15.1885.
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO; 2018. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-13. doi:10.1056/NEJMra054035.