Les protéines végétales : qu’est-ce que c’est ?
🫛 Des légumineuses
🥠 Des graines
🥜 Des Fruits à coque
🌱 Des produits dérivés du soja
Elles contiennent des acides aminés essentiels, mais parfois en proportions différentes des protéines animales, ce qui nécessite de varier les sources.
L’un des principaux avantages :
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Faible empreinte environnementale.
Elles peuvent être cultivées dans divers climats et types de sols, et nécessitent moins d'eau et d'engrais que d'autres cultures.
Ce que dit la science 🧪
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Remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.
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Une consommation élevée de légumineuses est associée à une diminution de 10 % du risque coronarien.
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Les régimes riches en protéines végétales contribuent à un meilleur contrôle de la tension artérielle.
Le top 3 des meilleures sources de protéines végétales
1️⃣ Légumineuses : lentilles, pois chiches (houmous), haricots rouges, fèves.
2️⃣ Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame.
3️⃣ Fruits à coque et graines : amandes, noix, graines de chia, de lin, de courge.
⭐️ Bonus : Le Seitan (protéine de blé) : très riche en protéines, faible en graisses.
Les céréales, à l'exception du quinoa, ne contiennent que de faibles quantités de protéines, mais les acides aminés (les unités protéiques) présents dans les céréales sont complémentaires des acides aminés présents dans les légumineuses, les fruits à coque et les graines !
💡 Astuce :
Associer céréales + légumineuses dans la journée permet de couvrir tous les acides aminés essentiels.
Bénéfices et intégration dans son alimentation
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Réduisent le LDL-cholestérol.
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Améliorent la sensibilité à l’insuline.
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Apportent des fibres (bon pour le microbiote !) et antioxydants protecteurs des artères.
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Diminuent l’inflammation chronique.
Comment les intégrer au quotidien ?
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Remplacer 2 à 3 repas par semaine à base de viande par des légumineuses.
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Utiliser le tofu ou le tempeh dans des plats sautés.
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Ajouter des graines et noix aux salades et yaourts.
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Tester des recettes traditionnelles à base de légumes secs (houmous, dhal, chili végétarien)
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Exemple de journée riche en protéines végétales
🥣 Petit-déjeuner : porridge à l’avoine, lait de soja, graines de chia et fruits rouges
🥗 Déjeuner : salade de quinoa, pois chiches, légumes grillés, huile d’olive
🍎 Collation : poignée d’amandes et pomme
🍛 Dîner : curry de lentilles corail et épinards avec riz complet
Introduire plus de protéines végétales dans votre alimentation, c’est protéger votre cœur, réduire votre impact environnemental et diversifier vos repas. Ce changement simple a des effets durables sur la santé cardiovasculaire.
Sources :
Hu FB, Otite FO, Yarlagadda V, et al. Plant-based diets and cardiovascular health. J Am Coll Cardiol. 2020;76(9):1113-32. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.047.
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018;28(7):437-41. doi:10.1016/j.tcm.2018.02.004. PMID:29496410; PMCID:PMC6089671.
Marventano S, Izquierdo Pulido M, Sánchez-González C, et al. Legume consumption and CVD risk. Public Health Nutr. 2017;20(2):245-54. doi:10.1017/S1368980016001860.
Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Plant protein and blood pressure: a systematic review. J Hypertens. 2021;39(4):695-707. doi:10.1097/HJH.0000000000002710.