Les repas à l’extérieur représentent souvent un défi nutritionnel : portions plus grandes, aliments plus gras ou salés, desserts tentants. En post-événement cardiovasculaire, il est important de maintenir les objectifs nutritionnels sans se sentir frustré. Bien choisir permet de profiter des moments sociaux tout en protégeant sa santé.
🎯 L’objectif principal : Apprendre à faire des choix alimentaires sains et équilibrés au restaurant, chez des amis ou en déplacement, tout en préservant le plaisir de manger.
🧠 Les priorités nutritionnelles
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Privilégier les plats cuits au four, à la vapeur, grillés plutôt que frits ou panés.
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Demander des sauces à part pour contrôler la quantité.
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Augmenter la part de légumes dans le repas.
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Limiter les apports en sel en évitant les plats très transformés ou en demandant “moins salé”.
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Modérer les desserts riches et privilégier fruits ou options légères.
🍽 Stratégies concrètes
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Avant le repas : consulter le menu en ligne et repérer les options les plus équilibrées.
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Entrée : salade, crudités ou soupe claire plutôt qu’un plat frit.
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Plat : viande maigre, poisson ou plat végétarien riche en légumineuses.
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Accompagnement : légumes vapeur ou salade, pommes de terre plutôt que frites
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Dessert : fruit frais, salade de fruits, yaourt nature ou sorbet.
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Boissons : eau plate ou pétillante, éviter les sodas et les alcools forts.
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Partage : proposer de partager un dessert ou une portion pour limiter la quantité.
🗓 Exemple de journée adaptée à l'extérieur
🥣 Petit-déjeuner : pain complet + fromage frais + fruit.
🥗 Déjeuner (restaurant) : salade composée avec poulet grillé, vinaigrette à part, eau gazeuse, fruit frais.
🍏 Collation : yaourt nature + noix.
🍲 Dîner (à la maison) : soupe de légumes + tranche de pain complet + fromage blanc.
⛔️ À éviter absolument
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Excès de sel caché dans les plats préparés et sauces.
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Portions trop grandes → ne pas hésiter à laisser ou emporter les restes.
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Repas trop gras ou sucrés enchaînés sur plusieurs jours → risque de rupture de l’équilibre global.
💡 Astuce motivation
Se rappeler que l’équilibre se fait sur plusieurs jours : un repas plus riche peut être compensé par des repas plus légers et équilibrés ensuite.
Sources :
Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review. Public Health Nutr. 2012;15(2):271-7. doi:10.1017/S1368980011001935.
He FJ, MacGregor GA. Salt reduction to prevent hypertension: the reasons of concern. J Hum Hypertens. 2013;27(4):211-8. doi:10.1038/jhh.2012.85.