Réduire le LDL-cholestérol (“mauvais” cholestérol) et améliorer le profil lipidique global pour prévenir les événements cardiovasculaires. Un excès de LDL favorise la formation de plaques d’athérome dans les artères. Le cholestérol élevé peut-être lié à l’alimentation, à la génétique (hypercholestérolémie familiale) ou à d’autres facteurs (sédentarité, tabac, surpoids).
🎯 L’objectif principal : réduire les graisses saturées et trans tout en augmentant les fibres et les graisses insaturées.
🧠 Les priorités nutritionnelles
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Remplacer les graisses saturées (beurre, charcuterie, fromages gras) par des graisses insaturées (huile d’olive, colza, noix).
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Augmenter les fibres solubles : légumineuses, flocons d’avoine, fruits, légumes.
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Introduire les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) 2 fois par semaine.
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Limiter les sucres ajoutés (boissons sucrées, pâtisseries) qui peuvent augmenter les triglycérides.
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Inclure stérols et stanols végétaux via margarines enrichies ou noix/oléagineux.
🍽 Stratégies concrètes
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Remplacer la viande rouge par du poulet, du poisson ou des légumineuses.
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Ajouter une poignée de noix ou amandes chaque jour.
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Consommer des produits laitiers demi-écrémés ou allégés
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Privilégier la cuisson vapeur, papillote, wok.
🗓 Exemple de journée adaptée
🥣 Petit-déjeuner : flocons d’avoine + lait demi-écrémé + banane + graines de chia.
🥗 Déjeuner : salade de pois chiches, tomates, avocat + filet de truite au four.
🍏 Collation : pomme + poignée de noix.
🍲 Dîner : soupe de légumes + pain complet + fromage frais allégé + salade verte.
⛔️ À éviter absolument
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Beurre, crème, fromages à pâte dure en excès.
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Viennoiseries et pâtisseries industrielles.
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Viandes grasses et charcuteries.
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Fritures et fast-food réguliers.
💡 Astuce motivation
Tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines pour repérer les graisses saturées “cachées” dans vos repas.
Sources :
Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaboration. Efficacy and safety of cholesterol-lowering treatment: prospective meta-analysis of data from 90,056 participants in 14 randomised trials of statins. Lancet. 2010;376(9753):1670-81. doi:10.1016/S0140-6736(10)61350-5.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30.
Demonty I, Ras RT, van der Knaap HC, Duchateau GS, Meijer L, Zock PL, et al. Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol-lowering effect of phytosterol intake. J Nutr. 2009;139(2):271-84. doi:10.3945/jn.108.095125.