Le top des cuissons saines (et celles à éviter)


Pourquoi le mode de cuisson est important ?

Le mode de cuisson influence :

  • La teneur en vitamines et minéraux.

  • La quantité de graisses ajoutées.

  • La formation éventuelle de composés nocifs (acrylamide, amines hétérocycliques)

Ce que dit la science 🧪

  • La cuisson vapeur préserve mieux les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines du groupe B que l’ébullition.

  • Les cuissons à haute température (friture, grillade prolongée) favorisent la formation de composés pro-inflammatoires.

Poêle, four, friture… quelles cuissons sont vraiment bonnes pour le cœur ?

Cuissons à privilégier :

  • Vapeur douce → conserve les nutriments et limite les graisses ajoutées.

  • Four basse température (<150°C) → réduit la formation de composés nocifs.

  • Sauté rapide avec peu d’huile (wok) → conserve couleur et croquant des légumes.

  • Pochage pour le poisson et les oeufs.

Cuissons à limiter :

  • Friture : absorbe beaucoup d’huile et dégrade les acides gras.

  • Grillades/BBQ prolongés provoque la formation de substances chimiques pouvant être dangereuses pour la santé.

  • Rôtissage à haute température : perte de vitamines dans certains aliments (pommes de terre, pain).

💡 Astuces pour préserver les nutriments

  • Couper les légumes en gros morceaux pour limiter la surface exposée.

  • Utiliser peu d’eau et récupérer l’eau de cuisson pour les soupes.

  • Ne pas trop prolonger la cuisson.

  • Ajouter les herbes et huiles après cuisson pour préserver les antioxydants.

Recette “cuisson saine” : cabillaud, brocolis vapeur et patates douces rôties

Ingrédients (2 personnes)

  • 2 filets de cabillaud (120 g chacun)

  • 1 citron (jus + zestes)

  • 300 g de brocolis frais

  • 2 patates douces moyennes

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra

  • 1 pincée de thym ou romarin

  • Poivre, herbes fraîches (persil ou ciboulette)

Préparation

  1. Patates douces rôties : Préchauffer le four à 160 °C. Couper les patates douces en quartiers, les disposer sur une plaque, saupoudrer d’herbes, ajouter 1 c. à soupe d’huile d’olive. Cuire 35–40 min à basse température.

  2. Brocolis vapeur : Cuire les bouquets de brocolis à la vapeur douce 6–8 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Arroser d’1 c. à soupe d’huile d’olive après cuisson.

  3. Cabillaud poché : Dans une casserole d’eau frémissante, pocher les filets de cabillaud 8–10 min avec un filet de jus de citron. Ajouter un peu de zeste au moment de servir.

  4. Dressage : Disposer le cabillaud, les brocolis et les patates douces dans une assiette. Parsemer d’herbes fraîches et d’un tour de moulin à poivre.

Bénéfices cœur 💙

  • Cuissons douces qui évitent l’oxydation des graisses et préservent les nutriments.

  • Apport en oméga-3 (poisson), fibres (brocolis, patates douces) et antioxydants (huile d’olive, citron).

  • Faible en sel, riche en goût et protecteur pour la santé cardiovasculaire.

Sources :

Zhao Y, Kang X, Liu J, et al. Effects of different cooking methods on nutritional quality and antioxidant activity of selected vegetables. J Food Sci. 2019;84(6):1489-96. doi:10.1111/1750-3841.14619.

Sugimura T, Wakabayashi K, Nakagama H, Nagao M. Heterocyclic amines: mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Cancer Sci. 2004;95(4):290-9. doi:10.1111/j.1349-7006.2004.tb03205.x.

European Food Safety Authority (EFSA). Acrylamide in food. Scientific opinion. EFSA J. 2015;13(6):4104. Available from: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4104