Pourquoi préférer les céréales complètes ?
Les céréales complètes conservent l’intégralité du grain (son, germe et endosperme). Elles apportent plus de fibres, vitamines et minéraux que leurs versions raffinées.
Bénéfices cardiovasculaires démontrés :
✅ Réduction du cholestérol LDL et amélioration du profil lipidique
✅ Diminution du risque de maladie coronarienne de 21 % pour les consommateurs réguliers de céréales complètes.
✅ Effet positif sur la pression artérielle et la sensibilité à l’insuline.
Fibres et satiété : un duo protecteur
Les fibres présentes dans les céréales complètes ralentissent l’absorption du glucose et participent à la régulation du poids. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais celles-ci servent de carburant à notre microbiome, ces micro-organismes qui vivent dans notre intestin et contribuent à optimiser notre santé !
-
Recommandation : viser au moins 25 à 30 g de fibres par jour (fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes confondus).
-
Un apport suffisant en fibres est associé à une réduction de 15 à 30 % de la mortalité cardiovasculaire.
Les pommes de terre : bonnes ou mauvaises pour le cœur ?
La pomme de terre est riche en amidon, potassium et vitamine C.
-
À privilégier : cuisson vapeur, à l’eau, ou au four avec la peau.
-
À limiter : frites et chips, riches en graisses saturées et sel.
Ce que disent les études 🧪
-
Le potassium contenu dans les pommes de terre contribue à la régulation de la pression artérielle.
-
Consommer la peau maximise l’apport en fibres et minéraux.
Comment les intégrer facilement ?
-
Remplacer les pâtes ou le riz blancs par leur équivalent complet.
-
Utiliser le quinoa, l’orge, le boulgour ou le sarrasin pour varier les sources d’amidon.
-
Cuire les pommes de terre à la vapeur ou au four, et les assaisonner avec des herbes et de l’huile d’olive plutôt que du beurre ou de la crème.
Les bonnes portions :
Les portions de céréales complètes et de pommes de terre peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques !
-
Une portion pour une femme correspond généralement à 1 tranche de pain ou 1/4 de baguette, 120 g de poids cuit (50 g de poids cru) de céréales ou 1 petite pomme de terre.
-
Une portion pour un homme correspond à deux tranches de pain, 1/2 baguette ou 200 g de poids cuit (100 g de poids cru) de céréales, ou 1 pomme de terre moyenne.
En les choisissant bien et en les associant à des légumes, protéines de qualité et bonnes graisses, vous offrez à votre organisme une énergie stable et protectrice.